Nicolicious Life

早餐ㄧ直都是我最愛的三餐。從小到大，每天都一定要吃早餐，也很期待每一天的早餐。以前要天天上班的Ｎ媽總是可以天天變出不一樣的早餐，不管是買的也好，做的也好，我都會開心收下吃光光。現在因為住在波士頓，沒有街角的美而美，7-11,燒餅油條等等，為了吃得健康，所以只好靠自己。好在我是習慣早睡早起的人，這輩子基本上是不吃宵夜的，但是會起個大早吃早餐。

不過！要天天做營養早餐變化實在也是有難度的。ＲＣＳ沒有特別挑，通常是有蛋，有巧克力榛果醬，有香蕉等這三樣組合他就滿足了，但是我一直都不覺得巧克力榛果醬是健康的選擇。好啦，其實挑嘴的是Ｎ小姐本人。

最近很認真的研究網路上大家分享的自製早點，準備進行長期的“多變”手做健康營養早餐計畫。雖然是有點難度，但是想要好好挑戰一下。今天以已經是七月過了一半了，打算要是有看頭的話，半個月一個月分享一次。

營養早餐的重點是使用新鮮食材，盡量不含精製麵粉，不過甜，不過油，不過鹹，熱量不過高！盡量天天變化，才可以多樣性的吃進營養。

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7/17/2016 星期日

今日早餐：水煮蛋（已吃下肚），全麥藍莓巧克力豆煎餅搭配鮮鮮水果（香蕉，草莓，覆盆莓），黑芝麻豆漿

基本的煎餅食譜可以看這裡。唯一的改變是我把鹽分從1/4小匙減少至1/8小匙。

因為夏天正直各種莓類的盛產季，所以在基本的食譜裡，我最近連三四週都在煎餅糊裡面加入了將近一整杯的新鮮藍莓。在舀入鍋中間的時候在藍莓與藍莓中間的空隙間再加入黑巧克力豆。我個人認為這樣有組合讓煎餅本身有微微的甜味，又濕潤，又偶爾有巧克力的甜味變化，完全不用加楓糖就好好吃！最近都沒有配楓糖吃。不過ＲＣＳ就不一樣啦，他還是會配楓糖，但是有配少一點就是了。

煎餅上我還會搭配至少三種水果，其中一種一定是香蕉（ＲＣＳ指定），另外兩種就看家裡有什麼還多做變化。尤其是盛產水果的夏季，選擇相當多。

值得一提的是，水果一天也不要攝取過多。我通常使用將近一杯的藍莓，一個小香蕉，4-6顆草莓（看大小），8顆覆盆莓然後兩人分。會分ＲＣＳ多一咪咪。這樣的量約是兩份水果。一天的水果攝取量其實差不多夠了。有時候我們下午會再吃半顆蘋果/一顆李子/一顆奇異果等等，就是會再吃一份水果就是了。一天差不多吃兩到三份水果量，也不算過度。

以下是前幾週週末做的早餐鬆餅：

另外，早上起床喝完一大杯溫水後，我們第一口會先吃蛋白質，讓血糖不要上升得太快。早餐我們通常都吃蛋，沒有特別菜單的話都是水煮蛋居多。搭配煎餅，我們會先吃一顆水煮蛋。再慢慢喝早餐飲品，然後再吃澱粉部分的早點。

ＲＣＳ一就是喝咖啡，我則是喝豆漿機打的自製豆漿（材料就是有機非基改黃豆還有過濾水）外加一大匙黑芝麻粉。要是豆漿喝光光來不及做，就會泡有機如意博士茶（不含咖啡因），有時候會加入牛奶，有時候直接喝。

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7/18/2016 星期一

今日早餐：蔬菜起司煎蛋捲（兩顆中型蛋，嫩羽衣甘藍，蕃茄，起司），全麥蔓越梅歐式麵包（兩片），黑芝麻豆漿，水果拼盤  

美國這裡的營養師建議正常健康的成人每日可以攝取1-2顆全蛋。所以今天早餐的蛋捲我們就用2顆蛋來製作，也比較容易包起來。

料理小提醒：

1. 除了起司以外，所有的料都混在加了一點點牛奶的蛋漿裡面然後一次下鍋，方便又省時。

2. 蛋液半熟後在中間方入撕小塊的起司片（我們使用swiss起司）再對折煎到蛋熟了，起司融了就可以了。

3. 調味就是一點點鹽而已。想要的話可以隨個人喜好加胡椒話是有機蕃茄醬。

4. 其實想要加什麼料都可以，但是這兩種是熟的很快的，所已不需要分兩到步驟料理，較為省時。ＲＣＳ的我有時候會幫他加一些火腿丁，但是我自己是不吃這種加工的肉品的。

另外，關於全麥蔓越梅歐式麵包是在我的愛店Clear Flour Bread買的。是我在波士頓最愛的麵包店（注意！不是甜點店噢，雖然某些甜點很不錯！）。他們的麵包非常好吃，新鮮又真材實料。是一對挑嘴的貴婦鄰居推薦的，我和ＲＣＳ也一吃成主顧。不過因為我們實在是吃不多麵包，所以只有到那裡附近外食的時候才會買一些回家。話說Paul離我家比較近，但是有是因為我們吃不多麵包，所以沒有常去買。兩家價錢差不多就是了。

水果拼盤部分是我週間天天都會準備的（和Ｎ媽學的），切切洗洗3-5種不同水果。我通常是留到到辦公室後再吃。ＲＣＳ不想帶，但是我規定他至少要每一種都吃一塊才可以出門。

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7/19/2016 星期二

今日早餐：新鮮鮭魚炒蛋，黑芝麻豆漿，全麥蔓越梅歐式麵包（兩片），水果拼盤

不想要攝取太多鹽分所以選新鮮鮭魚。這款麵包實在是有夠好吃，昨晚睡前一直好期待早晨趕快到來。

本來早上堅持“除了在日本，早餐絕對不吃魚”的ＲＣＳ也勇敢嘗試（他只愛生的或是煙燻的鮭魚），結果說“比想像中好吃很多。

我倒是覺得很好吃。另外，我還加入大蔥（leek）一起炒，增加一點蔬菜量。

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7/20/2016 星期三

今日早餐：水煮蛋，黑芝麻葡萄乾核桃燕麥，豆漿，水果拼盤

燕麥一直都是我的愛！喜歡不加糖吃原味。

搭配水果葡萄乾堅果等等就非常夠味又健康。提醒大家，吃燕麥前後要搭配充足的喝水量，才不會便秘喔！

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7/21/2016 星期四

今日早餐：水煮蛋，全麥蔓越梅歐式麵包（兩片）搭配起司和花生醬，水果拼盤

今天非常嘴饞的想要吃蔓越莓麵包。還剩下最後四片（一人兩片）。因此就簡單的搭配不同得配料來吃。

小提醒是花生醬的選擇：不是新鮮磨的話請買成份只有花生還有少少量鹽（我買的是少於 1%鹽）的花生醬才不會吃進一堆有的沒的。

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7/22/2016 星期五

今日早餐：水煮蛋，黑芝麻葡萄乾核桃燕麥，牛奶，水果拼盤

為了接下來的週末之旅，我們決定來點清淡的早餐。黑芝麻營養豐富，ＲＣＳ也已經吃的很習慣了。

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7/23/2016 星期六  7/24/2016 星期日  因為週末旅行去ＮＨ所以外食，簡單的紀錄一下“比較”健康的外食選擇。

週六早餐：炒蛋，迷你麥殼核桃紅蘿蔔馬芬，牛奶，柳丁一顆 （煎餅吃兩口就沒有吃了，多拿了一個馬芬）

小記事：週六一早六點多起來和ＲＣＳ一人吃一跟香蕉和一些堅果後就跑了North Conway半馬拉松當作訓練。沿途有只分食了一個110卡的無花果營養方塊還有水。回飯店洗澡後才吃早餐。

週日早餐：蔬菜起司蛋捲（菠菜，花椰菜，番茄，swiss起司），全麥土司兩片（不加奶油，果醬），牛奶

小記事：今天想要換換口味吃外面的早餐，所以選了North Conway這裡評價不錯了Peach's Restaurant。蛋捲的蔬菜放的很多，獎勵店家一下。

不過除此之外，其他真的也只是還好而已。

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7/25/2016 星期一

今日早餐：水煮蛋，全麥藍莓巧克力豆煎餅搭配鮮鮮水果（香蕉，草莓，桃李)，黑芝麻牛奶

今天早上要去看醫生，所以和ＲＣＳ早上放假在家。因為有時間，所以就做了週末才會做的早餐煎餅。

好好吃啊！自己做吃的吃起來比較放心。水果也吃得很齊很夠了。ＲＣＳ很挑惕搭配的水果，我則是堅持除了加到煎餅裡的藍莓外一定還要搭配三種水果（然後逼ＲＣＳ通通吃掉）。

今天的水果組合ＲＣＳ覺得非常之好！除了煎餅裡面的藍莓外，上面放的是香蕉，草莓，還有桃子。

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7/26/2016 星期二

今日早餐：全麥酪梨蕃茄起司蛋三明治，黑芝麻牛奶，水果拼盤

好想要吃酪梨啊！酪梨也是Ｎ家的必備食材，我和ＲＣＳ都很愛吃。這全麥三明治營養，熱量都足夠。重點是好好吃！ＲＣＳ吃一口就說喜歡。

起司我都選特薄，因為主要是吃點鈣質。有酪梨，健康油脂就夠豐富了！

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7/27/2016 星期三

今日早餐：水煮蛋，黑芝麻葡萄乾核桃燕麥，黑芝麻牛奶，水果拼盤

星期三ＲＣＳ公司都有免費的早餐吃，所以他都只會在家喝半杯咖啡，搭配一片全麥土司抹著花生醬或是榛果醬還有幾片香蕉跟我一起看看新聞吃早餐。

我的話則大部分是吃燕麥。ＲＣＳ沒有我那麼愛吃燕麥，所以星期三幾乎變成我固定的燕麥早餐日！

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7/28/2016 星期四

今日早餐：全麥酪梨蕃茄波菜起司蛋三明治，黑芝麻牛奶，水果拼盤  

昨天在WholeFoods發現ㄒ有機的祖傳番茄，有夠興奮。馬上挑了七顆，然後午餐晚餐我個人就個吃掉一個。今早才和ＲＣＳ分想，因為前兩餐我都吃煮過的，早餐就想吃生的。

ＲＣＳ也是祖傳番茄的愛好者，應該說只愛祖傳番茄。今早為了和星期二的早餐有點差別，所以加入熟波菜。一人約是吃一整杯的量，灑點水微波20-30秒就剛剛好了。

菠菜和酪梨做搭配真的是非常合適。

祖傳番茄生吃，煮湯，清炒，都非常好吃！（考慮今天再去多買一些！有機的真的非常難買！）

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7/29/2016 星期五

今日早餐：蔬菜起司煎蛋捲（兩顆中型蛋，菠菜，青蔥，祖傳蕃茄，swiss起司），有機堅果葡萄乾麵包，黑芝麻牛奶，水果拼盤

今天的蛋捲獲得挑嘴ＲＣＳ的評語是：「是我吃過最好吃的蛋捲之一。各種材料使用的剛剛好，滋味相當平衡！」並一直說老婆你好好喔之類的還算知道感恩的話。

內餡也是超豐富的蔬菜。

我自己也吃得很喜歡。越做越上手。平常天做蛋捲也是一點壓力也沒有！昨天又買了快要一打的有機祖傳番茄（真的強調：有機的很難買！很難買！很難買！），今早已經用去兩個了。估計一週內就會吃光光吧。生吃也超好吃！用蕃茄煮湯或是炒青菜（高麗菜，菠菜，嫩羽衣甘藍）都好適合，辦在義大利麵裡也超搭的。

用祖傳番茄就是比一般番茄更加好吃！真的有一種特殊的風味，Ｎ小姐和ＲＣＳ都愛極了！

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7/30/2016 星期六

今日早餐：煎蛋（全熟），半顆酪梨，半顆祖傳番茄，有機堅果葡萄乾麵包，黑芝麻豆漿，水果拼盤

今天是半馬拉松的訓練倒數兩週，和ＲＣＳ六點多就起床準備跑21公里。最近特地把強度減弱，所以大約跑2-2.5小時。昨晚澱粉吃的多一些，今早也是先吃個香蕉再出發。

回家洗澡後已經快要十點了。本來週末必做的煎餅因為準備時間較長所以今天就不做了，改吃最簡單的煎蛋早餐。搭配超健康的新鮮酪梨還有番茄，通通吃下肚後其實還挺飽腹的。

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7/31/2016 星期日

今日早餐：水煮蛋，全麥藍莓巧克力豆煎餅搭配鮮鮮水果（香蕉，黑莓，白杏桃，桃李)，黑芝麻牛奶，水果拼盤

從昨天晚上就在想著藍莓煎餅！今早六點多就迫不及待地起床製作。吃下去得第一口真是讓我心情大好！

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七月份的手作早餐紀錄了兩週了！可以再多做一些變換。不過加工肉品（火腿培根等等）是不使用的。

要是大家有什麼有趣的健康食譜，歡迎分享！Ｎ小姐和ＲＣＳ一大早都吃得像國王一樣，光是一碗穀片可是滿足不了我們的啊！

以上！八月待續。